میزان ضربان قلب در دویدن ممکن است برحسب سن و سطح تناسب اندام متفاوت باشد. عوامل دیگری مانند رطوبت، گرما، و حتی سطح استرس بر روی ضربان قلب تاثیر می‌گذارند. در بسیاری از برنامه‌های ورزشی تاکید می‌شود که ۸۰ درصد از زمان ورزش را به‌صورت کم فشار تمرین کنید و ۲۰ درصد از وقت‌تان را با فشار زیاد تمرین کنیند. با مدیریت تمرین‌های ورزشی می‌توانید ضربان قلب در دویدن را به حد استاندارد برسانید، به‌گونه‌ای که به بدن فشاری وارد نشود.

منظور از ضربان قلب در دویدن چیست؟

میزان تپش قلب در دقیقه (Beats Per Minute) معیاری مهم برای دوندگان در ورزش پیاده‌روی و دویدن هست. اکثر دوندگان به جای دویدن با سرعتی مشخص و ثابت در بازه‌های زمانی مختلف، ضربان قلب‌شان را افزایش یا کاهش میدهند. این کار موجب می‌شود تا سیستم تنفسی را بدون فشار بیش از حد به ساختار اسکلتی و عضلانی بدن تمرین بدهیم.
برای بهبود عملکرد قلب و سیستم تنفسی در ورزش همیشه نیازی نیست که تمرین سختی رو انجام بدهیم، بلکه ایجاد فشار مقطعی در لحظاتی از تمرین نتایج مناسب‌تری را به همراه می‌آورد.

خوشبختانه امروزه با استفاده از مانیتورهای کنترل ضربان قلب می‌شود به بررسی وضعیت تپش قلب در هنگام تمرین‌های ورزشی مثل دویدن پرداخت. تا همین چند سال پیش چنین فناوری‌هایی بسیار گران‌قیمت و مختص ورزشکاران حرفه‌ای بود. ولی در حال حاضر هر کسی می‌تواند به کنترل ضربان قلب در دویدان بپردازد و برنامه‌های تمرینی متفاوتی را طراحی و اجرا کند.

عوامل موثر بر روی میانگین ضربان قلب در دویدن

میانگین ضربان قلب هنگام دویدن برای هر فردی متفاوت است. چون عوامل مختلفی بر روی آن اثر می‌گذارند:

1. سن: میزان ضربان قلب در سنین مختلف تغییر می‌کند؛
2. سطح تناسب اندام: به‌طور معمول دوندگان حرفه‌ای که سطح تناسب اندام بهتری دارند، میانگین ضربان قلب‌شان در موقع دویدن از افراد آماتور و غیر ورزشکار پایین‌تر است. اگه قصد دارید به تناسب اندام برسید در کنار تمرین‌های ورزشی بهتر است از برنامه غذایی مفیدی هم استفاده کنید؛
3. دمای هوا: گرما و رطوبت، ضربان قلب رو افزایش می‌دهد؛
4. بیماری و مصرف دارو: برخی از داروها ضربان قلب رو کاهش می‌دهند. این در حالی است که مصرف داروهایی مانند تیروئید باعث افزایش تپش قلب می‌شود؛
5. استرس: افزایش یا کاهش سطح استرس، میزان ضربان قلب رو تغییر می‌دهد.

اکثر دوندگان ۲۰ تا ۴۵ ساله به‌طور متوسط ضربان قلب‌شان در هنگام دویدن بین ۱۰۰ تا ۱۶۰ ضربه در دقیقه است که در زون‌های مختلف میزان این تپش متفاوت است.

مزایای کنترل ضربان قلب در هنگام دویدن

دویدن یک ورزش قدرتی و استقامتی است که برای دستیابی به موفقیت در آن باید تمرین‌های مستمر و هدفمندی داشت. افزایش بیش از حد ضربان قلب در دویدن خطر خستگی شدید و کاهش نتیجه‌بخشی تمرین را به همراه می‌آورد. اما اگر در طول تمرین در بازه‌های زمانی مختلف ریکاوری مناسبی داشته باشید، عضلات بدن امکان تحمل فشار بیشتری را دارند و عملکرد قلب با مشکل روبه‌رو نمی‌شود. کنترل ضربان قلب در دویدن برای شرایطی مفید است که عوامل خارجی مانند گرما و سرما بر روی تمرینات اثر می‌گذارند.

چگونه مناطق تمرین ضربان قلب را پیدا کنیم؟

منطقه (Zone) از مفاهیم مهم در تمارین ورزشکاران دو محسوب می‌شود. ورزشکاران برای اینکه ضربان قلب‌شان را در هنگام دویدن براساس برنامه ورزشی کم یا زیاد کنند برای خودشون زون دویدن تنظیم می‌کنند. انتخاب منطقه یا همان زون مناسب برای دویدن موجب می‌شود تا مدت زمان مناسبی رو به‌صورت سبک یا سنگین بدوید.

به‌طور معمول در تمرینات موثر دو و میدانی از قانون ۲۰/۸۰ استفاده می‌شود که در آن ۲۰ درصد تمرینات باید پرفشار باشد و ۸۰ درصد تمرین سبک است. برای اینکه مناطق تمرین ضربان قلب در دویدن را پیدا کنید، بهترین کار استفاده از تردمیل است که امکان شبیه‌سازی ضربان قلب را می‌دهد.
بعد از چند جلسه به‌صورت تجربی مناطق تمرین رو خواهید شناخت و می‌توانید از این مناطق برای دویدن در فضای باز استفاده کنید. شرکت در برنامه‌های پیاده روی و دویدن زیر نظر مربیان حرفه‌ای کمک زیادی به تمرین اصولی می‌کند.

سخن پایانی

میزان ضربان قلب در دویدن برای اکثر دوندگان حرفه‌ای اهمیت دارد. زیرا بر روی کارایی تمرینات اثر گذاشته و موجب می‌شود تا امکان ریکاوری برای ادامه دویدن ورزشکار وجود داشته باشد. شناخت درست از منطقه (Zone) دویدن موجب خواهد شد تا دونده امکان تنظیم فشار لازم بر بدن‌ رو داشته باشد.