فعالیت‌های فیزیکی مانند پیاده روی، دوچرخه‌سواری، دویدن و… برای کنترل وزن مهم هستند، زیرا باعث کالری‌سوزی می‌شوند. پیاده روی برای لاغری مفید است. ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع به‌صورت روزانه باعث مصرف حدود ۱۵۰ کالری می‌شود. البته هر چه مدت بیشتری راه بروید و سرعت‌تان بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. تاثیر پیاده روی در لاغری برکسی پوشیده نیست، اما برای اینکه بهترین نتیجه را به‌دست آوریم باید به سراغ تمرین‌های اصولی برویم.
چطور پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟
پیاده روی اصولی برای لاغری مناسب است. البته در کنار پیاده روی منظم باید به سراغ یک برنامه غذایی کاهش وزن هم رفت تا تعادل مناسبی بین میزان کالری دریافتی و کالری مصرفی ایجاد شود. پیاده روی منظم، مزایای زیادی برای سلامتی و کاهش وزن دارد. در پیاده روی برای لاغری مانند سایر ورزش‌های هوازی، سرعت بر روی عملکرد بدن تاثیر می‌گذارد. سرعت بالا در پیاده روی باعث مصرف میزان کالری بیشتری می‌شود.
بهترین روش پیاده روی برای لاغری این است که در حدود ۱۰ دقیقه آرام راه بروید تا بدن و عضلات گرم شوند، سپس به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بر سرعت راه رفتن خود بیفزاید (البته هرگز نباید پیاده روی به دویدن تبدیل شود) به‌طوری که میزان تپش قلب افزایش پیدا کند. در انتها نیز به مدت ۵ تا دقیقه آرام راه بروید تا عضلات به مرور سرد شوند.
اگر عضلات بدن از آمادگی کافی برخوردار نباشند، باید تمرینات پیاده روی را سبک و با مدت زمان کم شروع کرد و به مرور زمان به سرعت و مدت پیاده روی برای لاغری افزود.
فواید پیاده روی برای لاغری
با استفاده از بهترین روش پیاده روی برای لاغری علاوه‌بر کاهش وزن، مزایای دیگری را نیز به‌دست می‌آورید:
- مصرف کالری بالا؛
- تقویت قلب؛
- کاهش قند خون و کنترل فشار خون؛
- کاهش درد مفاصل؛
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن؛
- افزایش انرژی و نشاط؛
- بهبود خلق و خو؛
- افزایش طول عمر؛
- تقویت عضلات بدن؛
- بهبود خلاقیت و تفکر.
بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی
اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که فعالیت‌های ورزشی را با معده خالی یا سبک انجام دهید. به‌طور معمول تاثیر پیاده روی در لاغری برای صبح‌ها بیشتر است. البته تحقیقات نشان داده که ساعت ۱ بعدازظهر (قبل از ناهار) نیز فرصت مناسبی برای پیاده روی است. همچنین عصرها که زمانی در حدود ۳ ساعت از صرف ناهار گذشته باشد نیز برای پیاده روی مناسب است.
مدت زمان پیاده روی برای لاغری
چه مدت زمانی را در روز پیاده روی کنیم تا کاهش وزن داشته باشیم و به تناسب اندام برسیم؟
این سوال مهمی است که بسیاری از افرادی آن را می‌پرسند که به دنبال تاثیر پیاده روی در لاغری هستند. برای ارائه پاسخ مناسب به این سوال باید گفت در کنار ورزش منظم باید به برنامه رژیم غذایی نیز توجه داشت. همچنین با اصول پیاده روی صحیح نیز آشنا شد. استفاده از کفش مناسب، لباس ورزشی استاندارد و داشتن برنامه تمرینی برای پیاده روی موجب خواهد شد تا زودتر به نتیجه دلخواه برسید.
اگر قصد کاهش وزن را با پیاده روی دارید، سرعت بالا را انتخاب کنید. مدت زمان تمرین برای هر جلسه با توجه به سطح آمادگی بدنی می‌تواند بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه باشد. در هر ۳۰ دقیقه باید چیزی بین ۲ تا ۳ کیلومتر راه بروید با در حدود ۳۰۰۰ تا ۴۵۰۰ قدم راهپیمایی کنید.
پیاده روی چقدر کالری می‌سوزاند؟
به‌طور متوسط در هر یک ساعت پیاده روی با سرعت معمولی در حدود ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری سوخته می‌شود. در پیاده روی با سرعت معمولی هر یک ساعت چیزی در حدود ۵ کیلومتر مسافت را طی می‌کنید. اگر برنامه پیاده روی روزانه یک ساعت را در طول ماه دنبال کنید در مجموع در پایان ماه در حدود ۶۰۰۰ کالری مصرف خواهید کرد.
با روزی یک ساعت پیاده روی روزانه، در پایان ماه چقدر وزن کم می‌شود؟
برای تاثیر پیاده روی در لاغری باید به رژیم غذایی هم توجه کنید. اگر میزان کالری دریافتی از طریق غذا در زمان پیاده روی برای لاغری افزایش پیدا نکند (یا ثابت بماند) با ۳۰ ساعت راهپیمایی ماهانه بین نیم تا یک کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟
اگر از پیاده روی در کنار رژیم غذایی کم چربی استفاده کنید به شکل قابل ملاحظه‌ای، چربی‌های شکم، باسن و ران‌ها کاهش پیدا می‌کنند و بالطبع وزن نیز کم خواهد شد. پیاده روی برای لاغری از ورزش‌های مناسب برای افرادی است که قصد دارند سایز کم کنند و البته دچار مشکلاتی مانند ریزش موی سر، کاهش آب بدن، شل‌شدگی پوست و… نشوند. زیرا تاثیر پیاده‌روی در لاغری بر روی عضلات و تقویت ماهیچه‌ها اثر گذاشته و با حذف چربی اضافه، ماهیچه‌های قدرتمند را جایگزین آن می‌کند.
تاثیر پیاده روی بر روی عضلات
تنها تاثیر پیاده روی بر روی لاغری نیست؛ بلکه افرادی که به‌صورت مستمر به تمرین‌های پیاده‌روی می‌پردازند، عضلات پا، شکم و بالاتنه قویی را خواهند داشت. استفاده از بهترین روش پیاده روی برای لاغری موجب می‌شود تا عضلات شکم به شکل قابل ملاحظه‌ای تقویت شوند. به همین دلیلبسیاری از افرادی که دچار چاقی شکمی هستند از پیاده روی برای کاهش سایز دور کمر و باسن استفاده می‌کنند. بیشتر حجم چربی‌سوزی در پیاده‌روی‌های مستمر در ناحیه شکم اتفاق می‌افتد.
پیاده روی برای لاغری صبح یا عصر
تاثیر پیاده روی در لاغری زیاد است. اما متخصصان ورزشی معتقدند در ساعات مختلف روز، پیاده روی اثرات متفاوتی را بر روی بدن می‌گذارد. باید توجه داشت پیاده روی برای لاغری در صبح یک مزیت مهم دارد. ورزش صبحگاهی با معده خالی بهترین راه برای چربی سوزی و رسیدن به وزن ایده‌آل است. ترکیب هورمونی بدن در ابتدای صبح این امکان را به‌وجود می‌آورد تا بر اثر فعالیت ورزشی، میزان چربی بیشتری استفاده شود.
پیاده روی اصولی برای لاغری در صبح هنگام علاوه‌بر کمک به کاهش وزن موجب افزایش سطح هوشیاری و تنظیم ساعت بیولوژیک بدن نیز می‌شود.
با انتخاب بهترین روش پیاده روی برای لاغری در بعدازظهر نیز می‌توانید به وزن ایده‌آل دست پیدا کنید. به‌طور معمول در عصرها افراد وقت بیشتری برای ورزش دارند. جدیدترین تحقیقات نشان داده که پیاده روی در ساعات ۴ بعدازظهر، اثراتی مشابه ورزش صبح دارد، به‌علاوه اینکه به افزایش تمرکز و کاهش کسلی نیز کمک شایان توجه‌ای می‌کند.
تفاوت پیاده روی و دویدن برای لاغری
پیاده روی و دویدن هر دو ورزش‌های هوازی هستند که نقش مهمی در مصرف کالری و کاهش وزن دارند. البته در دویدن حدود ۲ برابر بیشتر از پیاده روی سرع کالری مصرف می‌شود. برای فردی که در حدود ۷۲ کیلوگرم مزن دارد و با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی می‌کند، حدود ۱۵۶ کالری مصرف می‌شود. اما در دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت به مدت ۳۰ دقیقه برای همان فرد در حدود ۳۵۶ کالری مصرف می‌شود.
البته پیاده روی برای افرادی که وزن زیادی دارند مناسب‌تر است، زیرا باعث گرفتگی در عضلات شده و به مفاصل زانو آسیب جدی وارد نمی‌کند.
نکات مهم در هنگام پیاده روی
بدون تردید پیاده روی برای لاغری، بهترین تمرین ورزشی است که با هزینه کمی قابل انجام است. البته به شرطی که اصول کلیدی در آن رعایت شود:
- انتخاب البسه مناسب و کفش پیاده‌روی؛
- شروع تمرین پیاده روی با مدت زمان کوتاه (۳۰ دقیقه) و افزایش مدت آن به مرور زمان؛
- رعایت رژیم غذایی برای تاثیر پیاده روی در لاغری؛
- استمرا تمارین برای لاغری با کمک پیاده روی.
سخن پایانی
تاثیر پیاده روی در لاغری بیشتر از سایر ئرزش‌های هوازی است، زیرا باعث می‌شود تا در طول فعالیت عضلات پا، شکم و بالاتنه درگیر شده و میزان کالری‌سوزی افزایش یابد. پیاده روی اصولی برای لاغری، عوارض جانبی ندارد و همه افراد امکان انجام آن را با تهیه کفش مناسب خواهند داشت.
بدون دیدگاه